Fisioterapia

¿De verdad es tan importante entrenar movilidad?

Personalmente, nunca he sido fan de entrenar movilidad, pero esto tiene más que ver con mi falta de conocimiento sobre el tema, que con la movilidad en sí.
En esta entrada intentaré desgranar los principales puntos del entrenamiento de movilidad, y su importancia para la salud.

El error al «entrenar» movilidad:

Por mi parte, como digo, nunca he sido fan del entrenamiento de movilidad, y esto lo achaco a que, clásicamente, este tipo de entrenamiento está asociado al estiramiento.


No obstante, tenemos que tener clara una cosa: Estirar no es entrenar movilidad. O mejor, entrenar movilidad no es solo estirar.


Esta afirmación puede ser un poco controvertida, e intentaré entrar en detalle a continuación. Pero creo que es importante aclarar que si tu objetivo es ganar movilidad (y debería serlo, ya que ahora veremos los múltiples beneficios que tiene), no lo conseguirás con el clásico estiramiento de doblarte por la mitad y aguantar 30″ en esa posición.

¿Qué es estirar?

Cuando estiramos un músculo, no estamos alargando o modificando físicamente ese músculo, sino que actuamos sobre el sistema neural.


¿Qué significa esto? Básicamente, estamos modificando la respuesta que nuestro sistema nervioso central (SNC) tiene ante un determinado rango de movimiento* que considera lesivo.


*El Rango de Movimiento hace referencia a la cantidad de movimiento que una articulación determinada puede realizar, siendo mayor cuanto mejor sea nuestra movilidad.


Así, cuando estiramos y notamos esa «tirantez», ésta es la forma de nuestro SNC nos avisa de que ese movimiento podría ser lesivo, y nos manda una señal dolorosa para que dejemos de hacer dicho movimiento.


No obstante, si contenemos la posición «tirante» (NUNCA DOLOROSA), notaremos como esa sensación se va diluyendo, y de este modo podemos llegar más lejos en nuestro movimiento, quedando una sensación de «estiramiento» en nuestros músculos.


Sin embargo, como digo, la respuesta a nivel muscular no es de alargamiento de sus fibras, sino más bien una relajación muscular inducida por la disminución de alarma ante un determinado movimiento.

La clave del estiramiento

De este modo, y con lo reflejado anteriormente, podemos deducir que un entrenamiento enfocado en la movilidad debe dirigirse a esos rangos de movimiento que despiertan la alarma en el SNC, aunque siempre deben mantenerse en una amplitud tolerable (esto es muy importante, ya que si el movimiento entrenado produce dolor, puede que nos situemos cerca del daño y la lesión).


Esto se puede conseguir con estiramiento, combinado con ejercicios activos en rangos amplios de movimiento.


Y es que, alrededor del entrenamiento de movilidad hay muchos mitos que debemos empezar a desechar.

Así, la movilidad se ha asociado siempre a deportes «menos demandantes» , como el yoga o la gimnasia rítmica (esto según el mito, ya que estos también son deportes de alta demanda), pero una buena movilidad es necesaria también en deportes donde las cargas altas (en cuanto a peso) están implicadas.


Uno de los ejemplos de esto es la Halterofilia, donde se producen grandes cantidades de fuerza en rangos de movimiento muy amplios (requiere una gran movilidad de caderas, tobillos, dorsal, hombros…).

Halterofilia: Qué es y sus movimientos de competición. – Ten un cuerpo 10
¿Dirías que tiene poca movilidad, poca fuerza?

¿Por qué es importante entrenar movilidad?

La respuesta más sencilla a esta pregunta es LA SEGURIDAD.


Cuando somos capaces de realizar un movimiento en un rango de movimiento amplio, podremos estar más seguros de que el movimiento no será lesivo.
Esta seguridad también se traduce en que nuestro cerebro responderá sin dolor, ya que no se defenderá de ese movimiento que, de otro modo, podría considerar peligroso.


Por otro lado, cuando levantamos una carga elevada, tener una buena movilidad nos va a ayudar a hacerlo en rangos de movimiento más amplios, y esto va a repartir la carga entre las diferentes articulaciones implicadas.

El cuerpo humano funciona como una cadena, donde hay varios eslabones (las articulaciones). Si alguno de estos eslabones no funciona adecuadamente, esto es, no tiene buena movilidad, el resto de eslabones soportarán la carga del eslabón débil.


Esto no siempre se va a traducir en lesión, pero puede ser potencialmente peligroso y aumentar la probabilidad de daño en las articulaciones.


El entrenamiento de movilidad nos va a permitir mejorar esos eslabones, incidiendo en su capacidad para moverse en un rango seguro, incluyendo la flexibilidad del segmento y el control motor necesario para hacer un movimiento con seguridad.


Este último punto, el control motor, es clave en el entrenamiento de movilidad.

Con un buen control motor como base, podemos empezar a sobrecargar el rango de movimiento alcanzado, incluyendo pesos o movimientos más complejos.

Es importante hacerlo así, de manera progresiva, ya que sino podemos correr el riesgo de sobrecargarnos y aumentar la probabilidad de lesión.


De este modo, cuando entrenamos movilidad no solo lo hacemos aumentando la capacidad de las articulaciones de «estirarse», sino que incorporamos un patrón motor global, y enviamos respuestas de seguridad el Sistema Nervioso Central.

De este modo, la influencia de este entrenamiento puede inducir cambios a nivel biomecánico y a nivel motor, siendo éste un enfoque bastante global del entrenamiento.

¿Cómo entrenar la movilidad?

Lo primero de todo, es no depender de estiramientos y métodos pasivos, a menos que te encanten.

Personalmente, creo que estos métodos exigen una inversión alta de tiempo, y no los incluyo en mis rutinas porque creo que puedo realizar otros ejercicios que me ayuden, y que además me demanden menos tiempo.


Además, la evidencia ha demostrado que realmente el estiramiento no es útil como método aislado a la hora de trabajar movilidad, y que los ejercicios activos a altos Rangos de movimiento son una mejor opción.


Lo mejor que puedes hacer es buscar un ejercicio que vayas a realizar en el entrenamiento del día (por ejemplo, la sentadilla), y que trabajes sin carga en rangos amplios de movimiento (Esto es, llevar el gesto hasta alcanzar esa sensación tirante).

FOTO SENTADILLA SIN CARGA

De este modo, prepararemos al sistema ante rangos de movimiento «peligrosos», y activaremos mejor la musculatura encargada del control en ese rango de movimiento.


Mi recomendación es hacerlo de manera progresiva, incluyendo ejercicios sin peso donde te enfoques sobre todo en ese rango de movimiento, y luego continuando con tu entrenamiento con peso en un rango «más seguro», con una amplitud de movimiento que te resulte cómoda.


(Seguridad y peligro son conceptos muy personales, asociados a respuestas del SNC, por lo que cada uno tendrá una idea diferente de estos términos).

Algunos ejemplos de movilidad activa:

Aunque lo ideal es indiividualizar el movimiento, te dejo algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina. Si crees que puedo ayudarte, no dudes en contactarme (https://fisiodelpino.es/contacto/).
De momento, espero que estos ejemplos te sirvan:


Goblet squat: Una sentadilla profunda, en rangos finales de movimiento


Zancada con rotación: Muy útil tanto para Miembros inferiores como para movilidad dorsal.


Colgarte de la barra: A veces, algo tan sencillo como colgarnos de una barra durante unos segundos, puede ayudar a mejorar la movilidad y activación de los estabilizadores del hombro. Un ejercicio muy bueno para incluir en tu calentamiento.


Por último, os dejo varios vídeos de Squat university, cuyo contenido me parece muy interesante (Puedes consultarlo aquí https://squatuniversity.com/2016/08/05/the-squat-fix-overhead-mobility/ )


Rotación externa + Estabilidad «Overhead»


Activación de cadena posterior y movilidad dorsal

¡No dejes de lado las pesas!

Con todo esto, solo quiero hacerte ver la importancia de complementar tu entrenamiento con algunos ejercicios de movilidad, pero no debes dejar de realizar los movimientos que ya tienes aprendidos, y que son seguros para ti.


Así, puedes seguir haciendo sentadillas con 100 kg, siempre que las hagas en un rango de movimiento que se sienta seguro.


No obstante, trabajar también tu movilidad con menos carga te ayudará en el futuro a mejorar tus marcas, pues serás capaz de imprimir fuerza en rangos más amplios, mejorando en la aplicación de fuerzas*:


– A nivel biomecánico: Un músculo que es capaz de «alargarse», acumula más energía y puede luego imprimir más fuerza


– A nivel de activación neural: El cerebro «aceptará» imprimir fuerza en esos rangos más amplios de movimiento, pues se sentirá más seguro).


*(Estos ejemplos son algo más complejos de explicar, pero creo que esa explicación queda fuera del objetivo del post)


Por último, de nuevo te invito a no dudar en contactar con un profesional que pueda ayudarte a ti, personalmente, con tu entrenamiento.
Es muy importante individualizar en todos los casos, y no intentar imitar ejercicios que veas por internet sin conocer cómo se hacen o, sobre todo, por qué.


Por mi parte, darte las gracias por llegar hasta aquí, espero que te haya servido, y nos vemos en el siguiente post.
Te mando un abrazo, y recuerda: ¡ #MueveteMucho !