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El movimiento es vida

La primera ley de Newton, o ley de la inercia, establece que todo cuerpo persevera su estado de reposo o movimiento uniforme y en la misma dirección y velocidad, a no ser que sea obligado a cambiar su estado por fuerzas impresas sobre él.

Podemos tomar como base esta ley de la inercia para entender por qué muchas veces el esfuerzo más duro y más importante que podemos realizar es dar el primer paso, pues el resto vendrán como resultado de la inercia.

Esto no implica que dar un paso sea sencillo, pues hay muchas fuerzas que debemos vencer para ir más allá, aunque quizá sí sea importante entender la necesidad de dar ese primer paso para, posteriormente, dejarnos llevar y avanzar de forma más sencilla.

Hoy quería trasladar esto al entrenamiento, e intentar explicar por qué nos cuesta tanto hacer ejercicio cuando aún no hemos empezado a ponernos en forma, y por qué en cambio acabamos siendo casi dependientes de él cuando ya llevamos tiempo entrenando y estamos más en forma.

Esto parece lógico, pero es importante entenderlo para vencer el miedo a la incomodidad y la tentación a quedarnos parados.

«No entrenes para ponerte fuerte, entrena para ser fuerte»

 

Beneficios del ejercicio:

 

Antes de empezar, es importante conocer que el ejercicio físico tiene innumerables beneficios en todas las esferas, biológica, psicológica, y social.

Hacer ejercicio va más allá de ponerse fuerte, ya que es un estímulo para que nuestro cuerpo se adapte a la carga, se haga más fuerte y obtenga una mejor salud general.

Entre los muchos beneficios del ejercicio, se encuentran:

  1. Menor riesgo de muerte en todas las causas

  2. Menor fragilidad (especialmente importante en ancianos)

  3. Mejor salud cardiorespiratoria y pulmonar

  4. Pérdida de peso

  5. Mejor salud muscular y ósea

  6. Mejora de la salud mental (menor incidencia de depresión y estrés)

  7. Retrasa la oxidación de tejidos y el envejecimiento

     

Como vemos, hay muchos y variados beneficios que podemos obtener del ejercicio, y creo que es algo que debemos tener muy presente como sanitarios. 

Hacer ejercicio 30 min/ día y mantenerse activos (andar, subir escaleras, sacar al perro) es la mejor pastilla para tener una vida larga y saludable.

 

Dar un paso es el primer paso:

Al principio de mi post, he venido a referenciar la ley de la inercia de Newton, y lo quería relacionar con el ejercicio desde la perspectiva de que, una vez comencemos una dinámica con el ejercicio, será muy difícil salir de ella (aunque no imposible).

Del mismo modo que nos cuesta salir del sofá y ponernos a hacer sentadillas, nos va a ser difícil abandonar un hábito de ejercicio y estar más de dos días sin entrenar o movernos.

Para mucha gente esto suena muy loco, pues asocian el entrenamiento a pesos y gimnasios, y la actividad física a ir 3 horas al gimnasio.

Debemos entender que el ejercicio va más allá del levantamiento de pesas, y que entrenar fuerza no requiere equipamientos ni altas inversiones de tiempo y dinero.

Lo mejor que puedes hacer si quieres empezar a ejercitarte, o a entrenar a alguien si eres sanitario, es recomendarle ejercicios de unos 15-20´, que además estén relacionados con sus actividades de la vida diaria y que sean fáciles de implementar.

Ten en cuenta que la carga de un ejercicio no viene determinada (solo) por el peso externo añadido, sino por otros muchos factores como la dificultad y lo novedoso del ejercicio.

Una vez comiencen a adherirse a ese entrenamiento, por propia inercia, comenzarán a activarse más a menudo, y acabarán demandando trabajos menos «funcionales» y con mayor carga para sentir que están trabajando a los mismos niveles que cuando empezaron.

Empezar es más fácil de lo que piensas

Con respecto a este último punto, me quiero centrar en ejercicios que podemos hacer en nuestro día a día, y que no requieren una gran inversión de tiempo ni espacio para realizarlos.

Los ejercicios con peso corporal son una buena manera de empezar, ya que no requieren equipamiento y con ellos movilizamos bastantes zonas de nuestro cuerpo.

Los más básicos son las sentadillas, las flexiones, y las dominadas (Estas últimas sí requieren equipamiento). 

No obstante, también podemos incluir en nuestra rutina estiramientos, posiciones clásicas de yoga, o el mero hecho de salir a dar un paseo 20´.

Y es que, muchas veces, nuestros pacientes encuentran la dificultad no tanto en hacer ejercicios, sino en entender qué ejercicios deben hacer.

De este modo seremos nosotros, los profesionales, quienes debemos guiarles hacia una rutina sencilla que puedan ir incorporando progresivamente.

Un ejemplo que suelo usar en los pacientes más sedentarios es:

  1. Sentadillas. Hacer sereis de 20 repeticiones cada hora que estén sentados. Si pueden, que se pongan una alarma.

  2. Flexiones. Realizarlas 3 veces al día, tantas como puedan.

  3. Andar mínimo 20´al día. No me gusta que se midan los pasos, pero esto serían unos 6000. Queda lejos de la recomendación clásica de 10.000, pero como digo es para pacientes que aún no han empezado a entrenar.

  4. Estiramientos / Yoga al menos una vez en semana.

Dentro de estas pautas de entrenamiento, podemos incluir todo tipo de actividades que al paciente le motiven a moverse, desde jugar al fútbol, ir al parque con sus hijos, o tomar una cerveza en el bar.

Al final, es cuestión de adaptar el ejercicio a la persona, e ir introduciendo poco a poco esas píldoras de movimiento en su rutina diaria.

Entrenar la incomodidad

 

Algo que tenemos que aclarar es que el primer paso del que hablábamos antes no es fácil de dar, y esto muchos pacientes lo van a notar.

Es en esto en lo que muchos abordajes activos fallan, no siendo capaces de encontrar actividades que generen adherencia al ejercicio y que hagan ver al paciente que realmente es efectivo moverse.

Y es que, a muchas personas la incomodidad les asusta. No se sienten seguros de lo que están haciendo, y prefieren no hacerlo antes de afrontar esa incomodidad que viene asociada a realizar una actividad nueva y extenuante, como puede ser el ejercicio.

Pero esta sensación, siendo normal, es también algo absurda, si lo piensas bien.

La incomodidad es tu amiga, y es necesaria para el progreso humano. Si no sintiéramos incomodidad, si constantemente nos quedáramos en lo que nos gusta y nos da placer, no iríamos más allá de nuestros propios límites, no avanzaríamos y nos estancaríamos.

Esto es lo que tienes que tener claro cuando empieces a ejercitarte: No va a ser fácil, tu cuerpo va a luchar contra ello, pero es una necesidad básica si quieres sentir que estás avanzando en la dirección adecuada.

La disciplina será clave en este proceso, ya que te exigirás a ti mismo completar el entrenamiento a pesar de tu pereza. Como dice Marcos Vazquez, de fitness revolucionario:

«Si no tienes ganas de entrenar, entrena sin ganas»

 

Y, una vez que empieces a entrenar, y hayas vencido la fuerza que te atrapaba en tu sofá, será muy difícil sacarte del entrenamiento, pues la inercia actuará en tu favor y estarás más dispuesto a ejercitarte.

El ejercicio te salvará la vida

 

Una vez has superado esa fase de pereza y miedo a la incomodidad, y una vez empieces a sentir las buenas sensaciones que produce el ejercicio, será cuando te des cuenta de que para ti ejercitarte ya no es solo una cuestión de salud o estética, sino una parte indispensable de tu vida.

Aquí voy a hablar de mi experiencia personal, pero creo que aquellos que ya se ejercitan pensarán similar, y me gustaría motivar a los que no lo hacéis a empezar a moveros con el objetivo de alcanzar estas sensaciones de las que voy a hablar.

Para mí, ejercitarse es liberar la mente de malos pensamientos, centrándome durante la hora que dura mi entrenamiento en contraer y desplazar las cargas, sean estas mi cuerpo en calistenia, o un peso en el gimnasio.

Durante esa hora, no siento incomodidad, sino liberación. Nada hay más allá de mi, del peso que tengo que levantar, y de la música que suena en mis cascos mientras me ejercito.

Y, después del ejercicio, la cosa mejora aún más, porque me siento totalmente despejado para afrontar las tareas que he dejado de lado durante esa hora, me siento bien conmigo mismo y mi cuerpo se llena de energía, endorfinas y dopamina.

Y obviamente hay vida más allá del ejercicio, como es estar con la familia, disfrutar de un almuerzo con buena compañía, o salir a tomar una cerveza con un amigo.

Pero tienes que ver, y sentir, que el ejercicio es un complemento a todo esto, pues hace posible que realices todas esas actividades con una mejor salud, mental  y física. Hace que disfrutes aún más de esos momentos, e incluso hace posible que puedas hacerlos con más frecuencia en el futuro, ya que vivirás más años y con mejor calidad.