Fisioterapia

Foam Roller, ¿mito o realidad?

¿Qué hay de verdad detrás de los efectos del foam roller, y qué hay de mito en sus, en apariencia, infinitos beneficios?
En este post intentaré explicar qué efectos tiene este aparato, y cómo su acción puede ir más allá de modificaciones en el músculo o la fascia.

Me gustaría empezar con una pregunta: ¿Cuál crees que es el efecto que el Foam tiene en tu organismo?


A esta pregunta, puedes responder de muchas formas: Descontractura, liberación miofascial, masaje, estiramiento…


Y es que el uso del Foam Roller (FR) se ha asociado muchas veces con la «liberación miofascial», terminología usada sobre todo en el ámbito de la osteopatía para hacer referencia a la manipulación de la estructura de la fascia mediante el masaje y la terapia manual.


No obstante, tenemos que tener claro una cosa: Cuando masajeamos, sea con las manos o con el FR, no estamos modificando fascias, ni rompiendo adherencias, ni nada por el estilo.
Si esto fuera así, probablemente también modificaríamos la fascia cuando nos sentamos en una silla, cuando andamos por la calle, o cuando hacemos sentadillas.


La fascia es una estructura que envuelve los órganos del cuerpo, y puede deformarse con el movimiento, aunque no lo hace de forma ordenada ni se «reestructura» o «libera» con masaje, sino que se mueve en conjunto al resto de estructuras.

No obstante, no es el objetivo de este post hablar de la mentira de la «liberación miofascial» (lo dejaremos para otro momento), sino hablar del por qué utilizar el Foam puede ser de utilidad, y de qué forma real actúa en el organismo.


A este respecto, hay una opción que, aún poco conocida, es la más plausible para explicar el efecto del FR: La inhibición descendente del dolor.

Sistema inhibitorio descendente

Sinceramente, no soy un experto en fisiopatología del dolor, y esta explicación difiere mucho de ser técnica. (Dejaré en las notas del artículo un enlace donde se explica de manera más precisa, por si quieres profundizar en el tema).


Por mi parte, voy a intentar simplificarlo como si lo estuviera explicando a un paciente, que es al final el que va a recibir la información y debe comprenderla bien.

David Butler explicando el Sistema Inhibitorio descendente

Como explica David Butler en el vídeo que os dejo aquí arriba, el cerebro tiene dentro de su estructura un pequeño «botiquín» donde se guardan sustancias que inhiben el dolor, como si de un ibuprofeno cerebral se tratara.

Este botiquín sería un sistema complejo de neuronas, encargadas de «cortar» la transmisión de estímulos dolorosos hacia la médula.

Este sistema puede ser activado o desactivado, favoreciendo la transmisión del impulso doloroso a través de la médula espinal y su posterior procesamiento en el cerebro, dependiendo de diversos factores:


Contexto del paciente: Es imprescindible entender que el dolor se inhibirá en situaciones donde este dolor no sea considerado «útil». Por ejemplo, no te dolerá tanto una patada en un partido de fútbol si tienes que marcar un gol y es el minuto 90, que si esa misma patada te la da un extraño por la calle sin previo aviso.
Aunque el daño sea igual, el contexto generará una respuesta acorde al mismo. El cerebro analiza la situación y determina si es necesario, o no, activar el sistema inhibitorio descendente.


Creencias sobre el dolor: Sobre creencias ya hablé en un post anterior, pero debemos entender que habrá pacientes en los que la experiencia dolorosa signifique un gran obstáculo en su vida, y otros que la percibirán como algo normal y sin mayor importancia.


-Experiencias previas de dolor: Este punto es clave. Cuando una persona ha sido expuesta a un estímulo potencialmente dañino, puede acabar acostumbrando a su sistema a inhibir la respuesta dolorosa asociada a ese estímulo (por ejemplo, si acostumbramos a un niño a caerse jugando, probablemente en futuras caídas no percibirá esa situación como peligrosa, y acabará por no desarrollar una respuesta dolorosa ante ese estímulo dañino).

Resultado de imagen de creencias
Las creencias pueden influir en nuestra experiencia dolorosa


Como veis, hay muchos factores que pueden influir en el dolor, y la utilidad del FOAM puede entenderse en todos estos ámbitos:


Contexto terapéutico, dando al FOAM un valor de «terapia» será más llevadero el dolor que produce.


Creencia de que ese dolor «nos cura» («Es un dolor de los buenos»)


Experiencias previas de mejoría con el FOAM. Utilizarlo y sentirnos más libres hará que asociemos su uso con una mejor actividad.

¿Pero, tiene un efecto REAL, medible?

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¿Podemos determinar qué efectos produce el FOAM en el organismo?

Bueno, como hemos explicado anteriormente, existe un sistema interno que regula la transmisión del dolor, y la relación del foam con este sistema parece la explicación más plausible.


Aún se desconocen los efectos específicos, pero podemos descartar que con el Foam se «rompan» o «descontracturen» puntos dolorosos, denominados a veces como «puntos gatillo».

Esta idea no parece plausible, y es que la lógica (y la ciencia) nos ha demostrado que es imposible modificar la estructura de la fascia que envuelve a los músculos mediante el uso de fuerza corporal.


Esto echa por tierra la denominada «liberación miofascial» que pudiera producir el masaje con estos productos, y nos hace entender que su acción pueda deberse a un inhibición del dolor a nivel medular.


En este sentido, la presión ejercida por el FOAM sobre los puntos más dolorosos enviaría información al cerebro, que sería interpretada como una señal no peligrosa (contexto terapéutico), y que favorecería la liberación de opiaceos endógenos para «relajar» esa zona que estuviera siendo masajeada (el efecto de la terapia manual podría ser similar a este).


En este estudio, se proponen varias opciones para explicar el efecto del FR, aunque la más plausible, como digo, es la de la intervención del sistema inhibitorio descendente.


La activación de este sistema se produce cuando masajeamos una zona «tensa» o «molesta», y el cerebro interpreta esa presión como segura, activando la inhibición de ese dolor y mejorando la sensación en puntos donde hay tensión (de nuevo el contexto y las creencias juegan aquí un papel fundamental)


Esta regulación se hace en puntos específicos donde se realiza la presión, pero también en sitios alejados del punto masajeado, produciendo un efecto no localizado (esto explicaría la participación de la inhibición descendente, que es más global y menos precisa).


Es por ello que, a corto plazo, el FR es una gran herramienta para aliviar el dolor, y utilizar ese alivio para entrenar en rangos más amplios de movimiento nos puede servir de ayuda para mejorar las capacidades de nuestro paciente.

Foam rolling y calentamiento

Como vengo desarrollando en el artículo, la importancia del FR en la inhibición del dolor podría ayudarnos a, una vez aplicado, empezar a entrenar en unos rangos de amplitud articular más grandes, con los beneficios que eso supondría para nuestra ganancia de fuerza (ya hablé sobre la importancia de ganar movilidad en este artículo).


Pero además, la aplicación de FR implica movimientos con el propio peso corporal, y mantener posiciones de manera isométrica.

Estas contracciones isométricas podrían suponer una buena preactivación de todo nuestro cuerpo, que nos preparase de manera adecuada para el ejercicio.


Estas dos ideas parecen estar en concordancia con la evidencia, que nos dice que el FR podría ser un buen método de calentamiento , y su uso podría estar recomendado en deportistas de todo tipo.


En cuanto a rendimiento, es difícil determinar si los efectos del FR van más allá de esa inhibición del dolor, y si sería efectivo para mejorar la «performance» del deportista.


No obstante, este efecto inhibitorio puede ser muy útil, y no podemos descartarlo.

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El contexto donde usemos el FOAM (clínica, gimnasio) también influirá en sus efectos en el organismo

La aplicación de FR (o de masaje) podría reducir el dolor muscular post ejercicio (las famosas agujetas), sin alterar realmente su fisiología, actuando mediante esta inhibición del dolor, haciendo que el deportista se sienta más «liberado» a la hora de entrenar o competir, y pueda realizar ejercicios con una mayor seguridad.

No obstante, los efectos en competición son controvertidos, y hacen falta más estudios al respecto.

Usarlo o no, esa es la cuestión…

Llegados a este punto, basta concluir que los efectos de este tipo de masaje, como hemos visto, no difieren de los del masaje tradicional.


Para valorar su uso, será interesante entender las capacidades y demandas del paciente, entendiendo que este tipo de masaje no es agradable y puede generar rechazo en el paciente.


Yo personalmente lo utilizo mucho, y a los pacientes les gusta tener la sensación de «masajearse a sí mismos».

Es por ello que les recomiendo que se compren uno, y lo prueben en zonas diversas.


Con todo, tengo en cuenta que sus efectos carecen de evidencia clara, y que probablemente sean a nivel del Sistema Nervioso más que a nivel de tejidos blandos (músculo, fascia).

No se me caen los anillos por admitir que, probablemente, el masaje tenga una acción similar, y que sus efectos sean más a nivel de «seguridad» y neurofisiológico, que a nivel musculoesquelético.

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El dolor nace y se modula en el cerebro.


Por ahora, esto es todo. Espero que os haya gustado, y que me dejéis vuestra opinión en comentarios.

Creo que es un tema que da para mucho debate, y seguramente podamos llegar a conclusiones diferentes con las mismas fuentes.


Sin más, te deseo feliz día, te mando un fuerte abrazo, y te recuerdo: #MueveteMucho


Referencias:

Modulación descendente de la información nociceptiva http://revista.sedolor.es/pdf/2002_06_05.pdf

A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/

Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587678/

Three-Dimensional Mathematical Model for Deformation of Human Fasciae in Manual Therapy https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093620

The Surprising Truth About Foam Rolling: Does It Really Work?

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